Sterker maken
Rekken
De spieren sterker maken
Om ervoor te zorgen dat je niet veel tijd kwijt bent aan het zoeken naar geschikte oefeningen, hebben we vier oefeningen gekozen, die je bij voorkeur drie tot vier keer per week uitvoert. Deze oefeningen hebben geen toverkracht, maar het zijn oude bekenden in nieuw jasje. Het beste is om de oefeningen één voor één te doen: elke oefening wordt 30 seconden volgehouden, dan volgt de directe overgang naar de volgende oefening. Na twee minuten is de eerste cyclus klaar. Al naargelang hoe fit je bent, doe je 1 - 4 keer achtereen deze cyclus. Zet de muziek aan en het kan beginnen.
Oefening 1
Push-ups zijn, als je ze goed uitvoert, de perfecte oefening zowel voor de rug en buik als ook voor de armen en schouders. Belangrijk is daarbij een hoge lichaamsspanning, het lichaam moet recht zijn. Er zijn diverse variaties mogelijk met de armen smal of breed en snelle of langzame uitvoering. Het wordt pas echt moeilijk als je daarbij de voeten een voor een van de vloer optilt, liefst met een hoge frequentie. Als het niet lukt om een gewone push-up te doen, kun je de oefening op de knieën of met de benen, tot de heupen of de knieën ondersteund op een bed doen.
Oefening 2
Buikboksen is een dynamische buikspieroefening, waarbij je op de rug liggend met opgetild hoofd en schouders snel en hard in de lucht bokst. De benen zijn in de lucht en de knieën 90° gebogen. Om het nog moeilijker te maken, kun je om de paar seconden omhoog komen en ook een keer opzij boksen.
Oefening 3
De spiderman-push-up lijkt erg op de push-ups, maar belast de buik en de rug dynamisch. Bij planking worden de knieën afwisselend maar snel naar de elleboog gebracht.
Spieren oprekken
Met stretchen ontspan je overbelaste en verkrampte spieren na of tijdens het fietsen. Bij elke pauze kun je zonder veel moeite stretchen. Zolang het niet pijnlijk voelt, kun je niets fout doen. Houd elke stretch-beweging ca. 30 seconden lang vast.
Oefening 1
Nek- en halsspieren:
Buig het hoofd afwisselen naar voren, naar links en naar rechts. De schouderas blijft de hele tijd op dezelfde plaats, evenwijdig met de grond. Daarna draai je het hoofd zo ver mogelijk naar links en houd je deze positie, en vervolgens hetzelfde naar rechts. Als ondersteuning kunnen de handen het achterhoofd naar voren trekken.
Oefening 2
Bovenarm en schouder:
Leg een hand onder de kin langs op de tegenoverliggende schouder. Duw met de andere hand de elleboog in de richting van de schouder.
Oefening 3
Onderarmen en polsen:
Door het stuur stevig vast te houden, verkrampen de spieren van de onderarm. Als de arm recht of opgetild gehouden wordt, overstrek je de pols. Laat de handpalmen van je lichaam af wijzen, met de vingertoppen omlaag. Dit is een manier om de vingers een voor een te stretchen.
Oefening 4
Rug en achterkant bovenbeen:
Begin kaarsrecht staand en maak jezelf met opgetilde armen heel groot, dan laat je de armen zakken en begin je heel geleidelijk het hoofd op de borst te laten zakken. De rug wordt daarbij rond, eerst bij de thoracale, dan ook in de lumbale wervels, totdat je tenslotte met gestrekte benen heel ontspannen omlaag hangt. De handen kunnen nu bijna de voeten aanraken. Net zo langzaam kom je ook weer overeind, totdat je weer heel groot bent. Een uitstekende ontspanningsoefening voor de rug is het laten hangen. Je gaat daarbij met een of met beide armen aan een stang of een tak hangen en blijft zolang in deze houding als je maar kunt.
Oefening 5
Voorkant bovenbeen:
Om beter je evenwicht te kunnen houden, kun je je bij het oprekken van de quadriceps aan een muur vasthouden. Til een voet tot het zitvlak en pak die voet met de linkerhand bij de wreef, trek hem dan langzaam in de richting van de zitspier totdat in de spier een goed gevoel van spanning ontstaat. De heup moet iets naar voren worden gebracht, waarbij je erop moeten letten dat de bovenbenen evenwijdig met elkaar blijven en het bovenlichaam rechtop blijft. Elke kant 20-30 seconden.
